Lezing gegeven tijdens de leefstijldag

Ik wil het met jullie in deze lezing hebben over slaapproblemen. Ik ben Jaap Vermeulen van StressRespons, ik help mensen herstellen van aandoeningen waar geen kuur voor bestaat. Wie heeft er slaapproblemen? Weet je waardoor het komt? Wat heb je geprobeerd om het te veranderen? Wat zijn de dingen die werken? Welke problemen heb je door slaapstoornis?

Ik geloof niet in Cognitieve Gedrags Therapie, ik geloof wel in het herprogrammeren van het onderbewuste omdat dat wel werkt. Zelf ben ik heel pragmatisch, dat houdt in dat ik het eerst zelf uitprobeer want ik wil zeker weten dat het werkt wat ik vertel.

Ik kan niet zeggen dat je na deze lezing voorgoed goed slaapt. Wat ik wel kan zeggen is dat er sowieso een oplossing is en dat jij ook goed kunt gaan slapen zodra je leert de stressrespons leert te stoppen. Ik heb zelf een tijd lang slecht geslapen. Ik werd dan om drie of vier uur wakker en kon dan niet meer slapen. Meestal omdat ik naar de WC moest, maar het was ook als ik het te warm of te koud had. Maar het probleem zat het ‘m er in dat ik de slaap niet meer kon vatten. Of ik lag soms een hele nacht wakker. Ik slaap nu goed. Er zijn heel wat verschillen uiteraard, het niet in slaap kunnen komen, het maar kort diep slapen, de hele nacht heel licht slapen en van het zachtste geluid wakker worden, ’s nachts naar de WC moeten en de slaap niet meer kunnen vatten, liggen malen in je hoofd, onrustig voelen, apneu of snurken, restless legs, heb ik nog wat overgeslagen? Het na het slapen ’s ochtends nog steeds moe zijn, dat is als het slapen wel goed is maar je niet uitrust, dat heeft een wat langere uitleg nodig.

Ik heb heel wat mensen geholpen van chronische klachten af te komen en die zijn stukken beter gaan slapen en ik wil jullie vandaag wat tips geven. Mijn training duurt normaal drie dagen en dat kan ik nu niet allemaal behandelen, maar wel wat ik over slapen weet vertellen vanuit de ervaringen met werken met mensen en uit eigen ervaring.

Slapen is niet iets wat je kan gaan doen. In de taal zit een onhandige dingetje, want slapen is een werkwoord en het suggereert dat je het kan gaan doen. Maar gaan slapen is juist het tegenovergestelde. Het is juist niks doen. Alles laten, het ‘doen’ laten, het ‘denken’ laten, .. niks doen. Zelfs in ‘niks doen’ zit een tegenstelling. Doen is een werkwoord, en dat zou je dan niet moeten gaan doen, dat kan niet… En het lijkt muggenzifterij wat ik hier nu doe, een beetje over woorden zitten te zaniken, maar hier doet zich nou juist het probleem voor. We praten er wellicht vaak over dat we niet goed kunnen slapen maar wat zeggen we nu eigenlijk? Tegen wie en waarom? En met welke bedoeling? Om beter te gaan slapen? Of om te klagen? Het punt is namelijk dat het uitmaakt wat we zeggen. Want wees nou eens eerlijk, als je wakker ligt ’s nachts, wat gaat er dan door je hoofd? Wat zeg je dan tegen jezelf? En krijg je jezelf daarmee in slaap?

Mijn bewering is: Waar de ogen ’s nachts van open zijn, daar zijn ze overdag voor gesloten. Oftewel, wat je overdag met succes weet weg te drukken als gedachte, door bezig te zijn, lukt je ’s nachts niet om te vergeten omdat je dan stil ligt. Wat ik hiermee wil zeggen is dat je overdag moet aanpakken wat aangepakt moet worden, anders houdt het je ’s nachts wakker. OK, nou kan het zijn dat je niet weet wat je nou eigenlijk wakker houdt ’s nachts, het wordt je niet duidelijk. Dat is wat je nu zegt. Eerste tip is: met de informatie die ik je nu gegeven heb, ga je opletten of het klopt wat ik beweer. Je had nog niet eerder gehoord wat ik te vertellen heb en nu weet je iets nieuws en ga je vanaf nu opletten, dat gaat je onherroepelijk nieuwe informatie opleveren. En die informatie is van belang, want met informatie kom je verder. Ik kan minister van financiën zijn als ik alle informatie krijg die nodig is voor beslissingen. Dat geldt voor iedereen en om de informatie gaat het, dan kan je actie ondernemen. Bijvoorbeeld om overdag te doen wat nodig is. Als ik tegenwoordig nog ’s nachts wakker lig kom ik op allerlei ideeën, die ga ik dan overdag ga doen.

Iets anders kan zijn dat je er met niemand over praat, zijn er mensen hier die er als een geheim mee rondlopen? Een van de dingen die zwaar zijn om te dragen in het leven is als je ergens mee zit en je je er ook nog eens verschrikkelijk alleen mee voelt. De eerste stap die je dan onderneemt is om toe te gaan geven aan jezelf dat dit probleem echt groot is voor je en opgelost moet worden om gelukkig te kunnen zijn, door de stilte vanaf nu te verbreken. Als je je te veel schaamt dan is er altijd nog de huisarts om bij te beginnen. En ik zeg niet dat je iedereen er over moet vertellen, maar mensen die je vertrouwd.

Een andere kwestie is dat als er wakker gelegen wordt er erg van gebaald wordt. Dit is een dingetje. En dat dingetje, dat houdt je erg lang wakker. En waarom baal je dan? Dat je de volgende dag moe zult voelen? En heeft al die keren dat je lag te balen iets veranderd? Einstein heeft ooit gezegd: Mensen doen steeds hetzelfde en verwachten een andere uitkomst. Hij doelde daarmee op onderzoek wellicht, als je een proef doet en je doet hem steeds hetzelfde, dan komt er ook hetzelfde uit. Dat heet wetenschappelijk onderzoek. Maar als je iets nieuws wil ontdekken, beter slapen, dan heb je ook iets te doen wat je daarvoor niet deed. Zoals er mensen zijn die op vakantie gaan om in een andere omgeving te zijn, maar ze gaan ieder jaar naar hetzelfde stekje. Niks mis mee als je het daar leuk hebt natuurlijk. Maar het geeft aan dat we gewoontedieren zijn. En dat geldt ook bij dit onderwerp van slapen. Als we ons irriteren komen we over het algemeen niet op het idee, om dat wat er dan zo irritant gevonden wordt, om dat te gaan accepteren. Maar daar zit hem nou wel toevallig de clou. Als er drie mensen zijn en 1 irriteert zich aan iets van een ander, en de derde irriteert zich daar niet aan, is dan het gedrag irritant? Dan is het gevoel van irritatie dus een persoonlijk gebeuren. Dan hebben we een bepaalde verstandhouding met dat gedrag of geluid waardoor dat gevoel opgeroepen wordt. Want het is altijd 1 gevoel, er zijn geen duizenden verschillende gevoelens van irritatie, het is altijd dat ene gevoel, sterk of zwak. Er wordt dus een gevoel naar boven gehaald en dat kan bij verschillende situaties, maar als je oplet gaat het wel steeds over de zelfde dingen. Dat heeft te maken met dat we er een relatie mee hebben opgebouwd. En dat vormt een patroon. En het voert terug naar iets in het verleden, naar het moment dat het ontstaan is. Ik heb een irritatie op het slurpen van koffie, specifiek dat. Ik weet ook waardoor, mijn moeder deed dat. Ik heb er nu geen last meer van, maar het zit er nog wel. Ik heb de irritatie namelijk erg lang gedaan, dus de sporen zijn nog niet helemaal uitgewist,  maar het is al bijna weg. By the Way: het gevoel van irritatie is gekoppeld aan een gevoel van machteloosheid, we denken dat we er niks aan kunnen doen.

Patronen doorbreken als deze kan ik lang over doorgaan, maar nu even terug naar het slapen. Wat nu als je een keer besluit ’s nachts in plaats van te liggen balen, je dat realiseert: dat je dat eigenlijk ligt te doen. Da’s stap 1, en je daarmee es een keer over gaat tot een andere strategie. Je besluit gebruik te gaan maken van de overtuigingen die ik je nu mee ga geven: Er zijn mensen die met maar 3 a 4 uur per nacht genoeg slaap krijgen om de hele dag te functioneren, dat kan dus! Als dat waar is, dan is niet alleen de overtuiging waarheid dat je 8 uur slaap per nacht nodig hebt, er kan ook nog iets anders waar zijn. Er zijn ook mensen die de hele nacht met hun ogen dicht liggen en niet slapen en de volgende dag weer fit zijn. Dat kan ook. Ik heb het zelf gedaan en het werkt. Het is wel de bedoeling dat je ontspannen ligt. Lukt dat als je baalt? Dus is het zaak om over te stappen op de gedachte dat ontspanning je helpt om te revalitiseren. Het lichaam is werkelijk instaat om de benodigde herstel processen uit te voeren die het moet doen ’s nachts om gezond te blijven en om uitgerust op te staan door ontspannen te liggen. De gedachte die je hierbij tegen jezelf zegt is: Al lig ik wakker, dan rust ik toch. Ontspan, relax, je kunt niks doen om te gaan slapen, het gaat om accepteren dat je niks kan doen.

Als je gelooft in erfelijkheid is het misschien handig om dit te herzien in het licht van gedragsprogrammering. Gedrag gekopieerd van ouders hebben een veel groter effect op hoe we ons voelen dan hoe we biologisch lijken op onze ouders. En dit hoeft niet in te houden dat het slaapgedrag gekopieerd werd maar hoe om te gaan met stress.

Een hele eenvoudige praktische tip die ik heb is de ontspanningsoefening. Het spieren aantrekken en dan los laten. Een spier moet de opdracht krijgen om te ontspannen, ook beetje lastig, hij is speciaal ontworpen om te spannen, maar ik kan het tegenwoordig wel op commando voor de meeste van mijn spieren. Een truckje wat je hierbij kan gebruiken is, het aanspannen van een spier voor een aantal seconden, bijvoorbeeld tien en dan de spier los laten. (verschil laten voelen met linker en rechter arm). Werkt goed.
Nog een tip, voor als je er wat aan hebt, is naar muziek luisteren, heeft mij door moeilijke tijden heen geholpen. Net als een boek lezen in bed. Beetje een bekend verhaal, maar gebruik wat werkt, ook al is het maar tijdelijk, het gaat er om te laten zien aan jezelf dat je wel degelijk invloed er op hebt. Want als een boek lezen na een tijdje nou niet meer werkt, zeg je dan dat het een mislukking was of een succes die keren dat het werkte? Het gaat hier om waar je op focust, en succes geeft ontspanning omdat het je laat zien dat je bij machte bent. En ok, er valt misschien nog meer te leren over wat de eigenlijke oorzaak is van verstoorde slaap, en die eenmaal vinden lost het probleem op. Het is in ieder geval bijna nooit medisch, maar een kwestie van de stressrespons die aangaat. Hé, voel maar of je hart sneller gaat kloppen als je ligt te balen, da’s een effect van de stressrespons die getriggert wordt. Vandaar dat het heel zinvol is om ontspannen te blijven.

Wat vaak vergeten wordt is dat er meestal op de avond een moment is dat je erg moe bent maar dan moet je nog even dit doen en dat doen.. en dan vervolgens is de slaapimpuls voorbij. Als je dan een uur later in bed stapt kan je de slaap niet meteen vatten. Dan denk je, ik ben te druk geweest, dat is ook zo, én je hebt je biologische moment voorbij laten gaan dat je makkelijk in slaap gevallen zou zijn. Dit is erg veel voorkomend. Sommigen durven ook niet te vroeg naar bed te gaan omdat ze bang zijn dat ze dan midden in de nacht wakker zullen worden of dat ze te vroeg wakker worden in de ochtend. Hier wordt dan stress over gedaan!

Je moet je voorstellen dat als je alarmsysteem in de aan-stand staat, je natuurlijk niet kunt slapen. Je systeem, dat is je lichaam en de sensoren die gevaar detecteren, is paraat om tot actie over te gaan als de situatie niet veilig is. Dit zie je het makkelijkste bij dieren waar op gejaagd wordt. Voor mensen is dit begrijpelijk in oorlogssituaties. En als ons leven overhoop ligt valt dit ook nog te verklaren. Echter als wij naar bed gaan en onze situatie is in principe veilig en we kunnen toch niet slapen, dan is er sprake van een alarmsysteem wat aan gegaan is bij een situatie in het verleden en wat daarna niet uit gegaan is. Er is dus onveiligheid geweest en terwijl de veiligheid objectief gezien weg is, voelt het toch niet zo. En nu kan je tegensputteren en zeggen, ja maar… er is wel degelijk echt een probleem met mijn hypotheek. Mijn zoon doet het verdorie heel slecht op school omdat hij verslaafd is aan gamen, echte reële problemen, daar doe ik niks aan af, MAAR moet je stressrespons daarvoor aanstaan? Moet je daarvoor wakker liggen? Het is beter dat je goed slaapt zodat je de volgende dag goed uitgerust bent en je de zaken kan gaan oplossen. Probleem is namelijk ook nog eens dat als de stressrespons aanstaat je niet helder kan nadenken omdat de stressrespons energie weghaalt bij je neo-cortex, en je helder denken heb je juist nodig voor het oplossen van de problemen. By the way, mijn levensvisie is:”problemen bestaan niet echt, alleen dat je maar 1 uitweg ziet, en die optie bevalt je niet”. Je hebt je creatief denken nodig om meer opties te vinden. Daarvoor heb je je helder denken nodig, en dat werkt alleen goed als de stressrespons gestopt is.

Meditatie is heel behulpzaam omdat het je leert om onderscheid te maken tussen jezelf en je denken en dat geeft rust. Over meditatie wordt nogal eens zweverig gedaan, en dat is het helemaal niet. Enige is: met meditatie doe je iets waar in deze maatschappij geen waardering voor is, namelijk niks. De kunst is het niks doen, dus ook niet denken. Niet denken is eigenlijk niet echt mogelijk, alhoewel met oefening best wel, maar daarom focust meditatie zich er allereerste op om scheiding te maken tussen het denken en wie jij bent. Om er zo dus achter te komen dat jij je denken niet bent. Da’s les 1 en een belangrijke, die zich steeds herhaald bij meditatie totdat je zo leeg bent en er ruimte ontstaat voor iets nieuws. Nou ja nieuws… nog meer leegte eigenlijk.

Yoga of Tai Chi zijn ook lessen om rustiger te worden, maar dan met gebruikmaking van het lichaam.

Mindfulness is een meer geaccepteerde manier van meditatie, het klinkt minder zweverig.

Meditatie stopt niet permanent de stressrespons maar is wel heel bruikbaar in het creëren van rust in jezelf en begrip over jezelf. In mijn training leer ik mensen een speciale techniek waarmee je rechtstreeks de stressrespons kunt stoppen, daar is het één en ander aan uitleg bij nodig en vandaar dat het een training van drie dagen is.

Alcohol drinken voor het slapen heette vroeger een slaapmutsje. Het verstoord het slapen echter, je slaapt er slechter door. Dat wil zeggen, het kan soms wel helpen alleen wordt je er moeër van wakker de volgende dag door de ontwenningsverschijnselen en de ontgifting.

Over mobiele telefoon hoef ik denk ik niet veel te zeggen, dat zal wel bekend zijn. Toch is de telefoon zelf niet het gene wat verstorend is, de techniek zelf niet. Wel wat je er mee doet, in je hoofd. Sociale media is ontworpen om emoties op te wekken en als je dus opgefokt raakt van wat je tot je neemt, dan zal je mijn advies wel kunnen raden.

HSP en dus hooggevoeligheid is een probleem op zich en kan een grote rol spelen bij het slapen. Het zorgt er voor dat je oversensitief bent op geluid en licht. Hierdoor slaap je licht en wordt je snel wakker. Dit aanpakken kan doormiddel van mijn training, door er voor te zorgen dat HSP weggaat. HSP is namelijk een gevolg van de stressrespons die constant aan staat.

© Jaap Vermeulen